Ile kalorii jeść dziennie, aby schudnąć

Nie każdy, kto marzy o pięknej i szczupłej sylwetce, zna i stosuje metodę liczenia kalorii spożywanych posiłków. Używając tej metody w praktyce, możesz jeść z małymi ograniczeniami lub bez ograniczeń, ale z umiarem.

Prawidłowe obliczanie kalorii dla utraty wagi u kobiet

Obliczone kalorie oparte na naturze życia. Poniżej podam jedną z opcji dla kobiet:

AktywnośćSposób życiaKategoria wiekowa, lataMenu kalorii, kcal
Brak aktywności, siedzący tryb życia.19-252000
25-501800
50+1600
Umiarkowana aktywność, aktywność fizyczna, zwiedzanie siłowni 1 2 razy w tygodniu.19-252200
25-502200
50+1800
Aktywne sporty, zwiększona aktywność.19-302400
31-602200
60+2000

Codzienne obliczenia można również przeprowadzać według następującego algorytmu:

№1.Waga w kilogramach pomnożona przez 10.
№2.Wzrost w centymetrach pomnóż przez 6,25.
№3.Dodaj otrzymane dane w wyniku pierwszych dwóch obliczeń w punktach 1 i 2.
№4.Wiek w latach mnoży się przez 5.
№5.Z otrzymanej wartości w paragrafie 3 odejmij liczbę z punktu 4.
№6.Od wartości pozycji numer 5 odejmij 161.
№7.Liczba z punktu 6 pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej:
✓ Niska aktywność ☞1,2
✓ Średnia aktywność ☞1,38
✓ Średnie obciążenie ☞1,46
✓ Intensywny trening1,55
✓ Codzienne zajęcia ☞1,64
✓ Trening dwa razy dziennie ☞1,73
✓ Aktywność fizyczna w połączeniu z pracą fizyczną ☞1,9

Będzie to liczba kalorii optymalnych dla Twojego ciała.

Jeśli chcesz trochę schudnąć, zrobi to następująca opcja obliczeniowa.

Weź kartkę papieru, kalkulator i zapisz wagę, którą chcesz osiągnąć. Następnie pomnóż swoją idealną liczbę przez współczynnik aktywności fizycznej, który widzisz poniżej:

  • 27 - jeśli poruszasz się trochę, a praca nie jest związana z aktywnością fizyczną;
  • 29 - czasami uprawiasz sport lub chodzisz na siłownię;
  • 34 - regularnie odwiedzaj siłownię lub basen;
  • 37 - treningi są intensywne i codzienne;
  • 42 - jeśli spędzasz dużo energii w pracy lub treningu dłużej niż 4 godziny dziennie.

Być może ta opcja jest najbardziej udana, ponieważ szybka utrata wagi przy dużej wadze (otyłość) często powoduje pominięcie narządów wewnętrznych, zwiotczenie skóry, tworzenie się fałd.

Obliczanie mężczyzn odchudzających

Dla przedstawicieli silniejszej płci istnieją oddzielne metody obliczania, łącznie z tymi, które rozważałem powyżej. Ale w algorytmie krok po kroku (patrz poprzednia sekcja) zamiast odejmować liczbę 161, musisz dodać 5. Wszystko inne pozostaje niezmienione.

Jeśli nie chcesz przejmować się obliczeniami, użyj proponowanej tabeli.

AktywnośćSposób życiaKategoria wiekowa, lataMenu kalorii, kcal
Brak aktywności, siedzący tryb życia.19-302400
31-502200
50+2000
Umiarkowana aktywność, aktywność fizyczna, zwiedzanie siłowni 1 2 razy w tygodniu.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Aktywne sporty, zwiększona aktywność.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Obliczenia kalorii można wykonać w kalkulatorze online lub aplikacji mobilnej, w której wpisujesz wskaźniki wagi, wzrostu, wieku. Program wyświetli dane w kilka sekund.

Przywiązujemy dużą wagę do tego, co jemy, ale to, co pijemy, ma również kalorie. Mężczyźni są wielkimi fanami piwa i słodkiej sody. A jeśli kobieta może odmówić sobie, wtedy człowiek bez myśli wypije puszkę ulubionego piwa lub coli przed pójściem spać.

Wśród odżywczych napojów i naturalnych soków: jeden z liderów w kaloriach uważany jest za pomidor. Ci, którzy kochają soki owocowe, dietetycy zalecają rozcieńczanie ich wodą.

Nie zapomnij o kawie i herbacie. Są to napoje niezbyt wysokokaloryczne, ale oprócz mleka, cukru, dodatków, krem ​​o regularnym stosowaniu może mieć odwrotny skutek. Często picie herbaty idzie do pełnego posiłku, ponieważ trudno jest się oprzeć i nie jeść przynajmniej jednego ciasteczka, cukierka, pączka. Dlatego, jeśli pijesz kawę lub herbatę, spróbuj ograniczyć się do samego napoju.

Jak obliczyć liczbę kalorii dziennie dla nastolatków w wieku 14-16 lat

Gastroenterolodzy i dietetycy nie zalecają nakładania ścisłych ograniczeń żywieniowych na młodzież z prostego powodu: ich ciała wciąż rosną, a ich hormony są niestabilne. Jeśli problemy zdrowotne pojawiają się na tle nadwagi, wówczas liczenie kalorii może poprawić sytuację bezboleśnie.

Procedura dla rosnącego ciała nie jest trudna, ponieważ dietetycy zrobili to dla nas. Przy normalnym rozwoju i wystarczającej aktywności młodzież w wieku 14–16 lat powinna spożywać nie więcej niż 2500 kalorii dziennie, a chłopcy powinni spożywać nie więcej niż 3000 kalorii. Jeśli w tej diecie występuje nadmierna waga, po konsultacji z lekarzem możesz stopniowo redukować kalorie:

  • Dla dziewczyn - 1800.
  • Dla chłopaków - 2200.

Będzie to bezpieczne rozwiązanie dla utrzymania kondycji i dobrego samopoczucia.

Przykładowe pełne menu do 1500 kalorii dziennie dla kobiet

Dieta 1500 kalorii pozwala pozbyć się dodatkowych kilogramów i schudnąć, jeśli jest połączona z wysiłkiem fizycznym. Poniżej przedstawię przykładowe menu, przylegające do którego osiągniesz cel i będziesz mógł schudnąć.

PosiłekMenuKalorieWoda
ŚniadanieOwsianka na wodzie, 1 tosty i czarna kawa.35030 minut przed posiłkiem wypij szklankę wody. Po 1 godzinie wypij szklankę wody.
Drugie śniadaniePrzychodzi półtorej godziny po pierwszym śniadaniu. W menu: herbata bez cukru i kilka orzechów. Możesz zjeść trochę twarogu.150Po 30 minutach po jedzeniu wypij 1 szklankę wody, a potem możesz poćwiczyć (około pół godziny). I wypij kolejną szklankę wody pół godziny po wysiłku.
LunchCzęść owsianki i kawałek mięsa lub ryby, parzona lub gotowana. Możesz dodać sałatkę warzywną przyprawioną sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.450Godzinę po obiedzie - 1 szklanka wody.
Popołudniowa herbataPierwszym daniem niskotłuszczowym z kromką czarnego chleba.250Za godzinę - 1 szklanka wody.
ObiadW menu na parze warzywa.200Tradycyjnie - szklanka wody za godzinę.
Drugi obiadSzklanka niskotłuszczowego kefiru.100Godzinę przed snem - 1 szklanka wody.

Poniższe wskazówki pomogą w utrzymaniu diety:

  1. Nie pomijaj śniadania. To zastaw energii na cały dzień. Pierwszy posiłek może składać się z pożywnych pokarmów: jajek, sera, suszonych owoców i orzechów, mleka, mięsa.
  2. Lunch powinien być również zgodny z harmonogramem: mięso lub ryby w połączeniu z warzywami i płatkami zbożowymi zapewnią lekkość i sytość do następnego posiłku.
  3. Ostatni posiłek jest cztery godziny przed snem.
  4. Dozwolone są przekąski między posiłkami. Pozwala to uniknąć przejadania się. Na przekąski, herbatę, kochanie.
  5. W ciągu dnia musisz pić około 2 litrów wody.
  6. Nie jedz fast foodów, zabierz go ze sobą na drogę lub do pracy. Najbardziej przydatna żywność to ta, która jest gotowana w domu.
  7. Nie przejadaj się.

Przykładowe pełne menu do 2000 kalorii dziennie dla mężczyzn

W książkach na temat żywienia lub na stronach internetowych można znaleźć wiele różnych menu za 2000 kalorii, a ja oferuję kilka z nich.

Menu numer 1.

  1. Śniadanie: szklanka ciepłego mleka z łyżką miodu i bułką.
  2. Obiad: herbata, kilka kromek czarnego chleba z masłem i zielenią.
  3. Obiad: zupa jarzynowa, kawałek gotowanego mięsa dietetycznego, kilka ziemniaków, sałatka owocowa, doprawione sokiem z cytryny i cukrem.
  4. Lunch: sok pomidorowy lub kilka pomidorów i krakersów.
  5. Kolacja: kilka kromek czarnego chleba z masłem i ziołami.

Menu numer 2.

  1. Śniadanie: herbata z czarnym chlebem.
  2. Obiad: szklanka kefiru z plasterkiem czarnego chleba.
  3. Obiad: rosół, kawałek gotowanej ryby, kilka ziemniaków z zielenią, sałatka z zielonych warzyw.
  4. Kolacja: szklanka mleka z plasterkiem czarnego chleba i miodu.

Co mówią dietetycy na temat liczenia kalorii

Według dietetyków wszelkie diety i ograniczenia dietetyczne powinny być współmierne do stylu życia i zdrowia. Ostre odrzucenie poprzedniej diety prowadzi do znacznego stresu dla organizmu, może stać się przyczyną różnych chorób. Jeśli zdecydujesz się jeść kalorie, osiągaj cel stopniowo.

PRZYKŁAD! Planuje spożywać nie więcej niż 1800 kalorii dziennie. Dzisiaj dieta ma kaloryczną zawartość 3000 jednostek z siedzącym trybem życia. W pierwszym etapie zmniejsz go o 300-400 kalorii. Po kilku tygodniach możesz nałożyć ograniczenia już na 600-800. W ciągu 1,5-2 miesięcy dieta osiągnie pożądaną zawartość kalorii. Rezultaty wysiłku również nie pozostaną niezauważone.

Dietetycy nie zalecają nakładania znaczących ograniczeń dietetycznych na młodzież, ponieważ ich ciała wciąż się rozwijają. Każda dieta dla dzieci i młodzieży ma znaczenie tylko w przypadku, gdy wymaga ona stanu zdrowia.

Dietetycy opowiadają się również za właściwym rozkładem kalorii i częstotliwością przyjmowania pokarmu.

  1. Jest 5-6 razy dziennie. W tym samym czasie trzy są głównymi, a kilka innych to dodatkowe przekąski.
  2. Przerwa między posiłkami powinna wynosić co najmniej 2 godziny.
  3. Jeśli harmonogram jest napięty i nasycony, możesz samodzielnie określić godziny posiłków.
  4. Zaleca się spożywanie najbardziej wysokokalorycznych (odżywczych) pokarmów rano. Menu wieczorne powinno składać się z najbardziej „lekkich” produktów.

Przydatne wskazówki i ciekawe informacje

Jeśli jesteś dostrojony do rzeczywistych wyników, rozważ następujące praktyczne wskazówki.

  • Wiele osób przecenia poziom swoich ładunków i aktywności fizycznej, dlatego w wyniku indywidualnego liczenia kalorii uzyskuje się nie całkiem prawidłowe dane. Obliczenia według wzoru lepiej nie doceniać niż przeceniać.
  • Nie zapomnij zważyć porcji. Na początku trudno jest jednoznacznie ocenić wartość. Jeśli znasz wagę naczynia, możesz dokładnie zarejestrować liczbę spożywanych kalorii. W przeciwnym razie metoda jest nieskuteczna.
  • Traktuj liczbę kalorii z całą dokładnością. Zawsze dodawaj nawet te kalorie, które są zawarte w sosach, sokach, kawie. Tylko ścisłe obliczenia doprowadzą do pożądanego rezultatu.

Dietetycy skupiają się na jakości żywności. Produkty do gotowania muszą być świeże. Dieta jest zrównoważona: optymalna kombinacja tłuszczu, białka i węglowodanów. W przeciwnym razie zamiast utraty wagi mogą pojawić się problemy zdrowotne.

Nie zapominaj, że zdrowa dieta zapewnia sezonowe owoce i warzywa, dużo zieleni, żywność wzbogaconą w błonnik. Produkty mięsne koncentrują się na rodzajach dietetycznych - wołowinie, mięsie królika, indyku. Owoce morza wzbogacone w OMEGA-3 i kwasy OMEGA-6 będą odpowiednie dla ryb.

Menu na tydzień można opracować z wyprzedzeniem. Ułatwia ważenie każdego posiłku lub jedzenia z kaloriami. Łatwiej będzie więc stosować nowy system zasilania i uniknąć monotonii.

Obejrzyj film: Ile kalorii musisz jeść żeby schudnąć lub przytyć. Codziennie Fit (Luty 2020).

Zostaw Swój Komentarz