Jak szybko zasnąć - ćwiczenia, techniki i porady lekarzy

Wiele osób zna nieprzyjemną sytuację, kiedy nie mogą zasnąć w nocy - 30 minut spania w łóżkach nie prowadzi do pożądanego rezultatu, a rano jest tylko uczucie słabości i letargu. Aby pomóc w rozwiązaniu problemu, będzie można zastosować specjalne techniki i ćwiczenia, które są skuteczne w szybkim zasypianiu. Nauka prawidłowej techniki oddychania, znajdowanie najbardziej wygodnej pozycji ciała, a czasami za pomocą dodatkowej stymulacji w celu rozluźnienia mózgu w formie auto-treningu: wszystko to pozwoli ci zasnąć w ciągu zaledwie jednego do pięciu minut i zapewnić dobry i zdrowy sen.

Skuteczne techniki relaksacyjne

  1. Powolne liczenie połączone z głębokimi i równie powolnymi wdechami i wydechem pomoże rozluźnić mózg, przygotowując ciało do snu. Pierwsza inhalacja jest przeprowadzana po tym, jak wynik osiągnie liczbę cztery, a następnie wstrzymuje się oddech na kilka sekund, po czym wykonuje się cichy wydech wraz z liczbą do ośmiu. Ważne jest, aby skupić się tylko na własnym oddychaniu i liczeniu - tak, aby bicie serca zwolniło, a niepotrzebne myśli opuszczą twoją głowę.
  2. Psychicznie wyobrażając sobie relaksującą panoramę krajobrazu, można praktycznie wejść w stan medytacji, ponieważ obrazy natury, wizualizowane w spokojnych i przyjemnych obrazach, przyczyniają się do psychicznego i fizycznego relaksu.
  3. Postępujące rozluźnienie mięśni pomaga również szybko zasnąć. Ta technika polega na wykonaniu serii kolejnych działań - głębokiego oddychania, a następnie napięcia jednej grupy mięśni. Ważne jest, aby odczuwać rosnące napięcie każdej komórki ciała, a następnie maksymalnie rozluźnić mięśnie i wyobrazić sobie, jak to „napięcie” gładko opuszcza ciało.
  4. Recepcja przed pójściem do łóżka gorąca kąpiel lub prysznic rozgrzeje i rozluźni ciało. Kontrastujące temperatury - gorąca woda i chłodne powietrze w pomieszczeniu korzystnie wpływają na szybkość zasypiania.
  5. Prowadzenie osobistego dziennika może stać się określonym rytuałem nocnym, który pomoże ci zasnąć. Często obsesyjne myśli i myślenie o sytuacjach, które miały miejsce w ciągu dnia, utrudniają relaks. Dlatego warto „wyrzucić” je z głowy na papier, a tym samym pozbyć się stresu wywołującego bezsenność.

Co możesz jeść w nocy?

Wiele dobrze znanych „niepisanych” zasad stanowi, że przed snem lepiej nie jeść niczego i iść spać z pustym żołądkiem. Maksimum, które może zaspokoić uczucie głodu - szklanka wody. Jednak takie osądy są zasadniczo błędne, ponieważ istnieje wiele przydatnych produktów, które nie tylko pomogą Ci zasnąć, ale także poprawią twoje samopoczucie, poprawią układ nerwowy i nie zaszkodzą postaci.

ProduktOpisZalecenia
Produkty „lekkie”
(pełnoziarniste musli, krakersy z serem o niskiej zawartości tłuszczu).
Spożycie pokarmów ciężkich dla żołądka w nocy będzie miało negatywny wpływ nie tylko na proces zasypiania, ale także na ogólny stan ciała. Natomiast lekka przekąska pełnoziarnistego pokarmu pomoże Ci zasnąć tak szybko, jak to możliwe, bez szkody dla zdrowia. Przecież trawienie złożonych węglowodanów zajmie dużo czasu, co oznacza, że ​​zapewnione zostanie długie uczucie nasycenia, a cykl snu nie zostanie zakłócony.Nie można przekąsić w nocy lodów, krakersów lub frytek, a także słodkich przekąsek. Zawartość cukru w ​​tych produktach jest poza skalą. Tak więc, spożywając porcję prostych węglowodanów przed snem, poziom cukru w ​​organizmie wzrośnie w znacznym stopniu, a następnie „ześlizgnie się” ponownie, co spowoduje bezsenność.
„Śpiące hormony”
(wiśnia, czereśnia).
Na częstość zasypiania często wpływa taki czynnik jak niespokojny sen, a przyczyną tego zjawiska jest obecność przeżyć emocjonalnych lub obniżenie poziomu cukru we krwi do punktu krytycznego. Przekąskanie jagód słodką wiśnią lub wiśnią pomoże wypełnić ciało ilością potrzebnej glukozy.Snacking takich „sennych hormonów” trwa kilka godzin przed snem, olej migdałowy pomoże wzmocnić efekt senności. Produkty te zawierają glukozę, która może „wytrzymać” w organizmie przez całą noc.
Źródła melatoniny
(banan, ananas, pomarańcza, pomidor).
Melatonina jest specjalnym hormonem, który może powodować senność wraz z początkiem ciemnej pory dnia.Istnieją nawet specjalne leki z zawartością tego narzędzia, ale lepiej jest przyjmować pigułki, preferować stosowanie naturalnych produktów o wysokiej zawartości melatoniny.
Ciepłe napoje
(mleko, herbata z rumiankiem).
Kubek ciepłego i przyjemnego picia przed snem jest pewnym sposobem na relaks zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.Herbata rumiankowa lub ciepłe mleko to doskonały sposób na szybkie zasypianie. Ale napoje z zawartością kofeiny nigdy nie powinny być spożywane w nocy. Nie należy również „nadużywać” dużej ilości płynu przed snem, ponieważ grozi to częstym wybudzeniem w celu złagodzenia pewnej potrzeby.
Specjalne dodatki.Naturalny wywar z korzenia kozłka - potężny naturalny napój leczniczy, skutecznie radzi sobie z bezsennością.Przed użyciem roślin leczniczych i suplementów należy skonsultować się ze specjalistą.

Wpływ stylu życia na jakość snu

Szybkość zasypiania decyduje o przestrzeganiu trybu stałego, dlatego ważne jest, aby nocować w łóżku i wstawać rano z łóżka o tej samej porze każdego dnia. Po rozwinięciu takiego nawyku ciało zrozumie już, kiedy nadać sygnał zmęczenia nadchodzącemu odpoczynkowi. Budzenie na czas zawsze pomoże ustawić alarm, nawet w dzień wolny.

Aby proces zasypiania nie przynosił dyskomfortu, trzeba będzie zmienić nastawienie do własnej sypialni. Nie powinieneś spędzać zbyt wiele czasu w ciągu dnia - pracuj lub po prostu usiądź godzinami. Sypialnia powinna być kojarzona wyłącznie z nocnym wypoczynkiem. Regularne utrzymywanie czystości i zadbany pokój również przyczynia się do stworzenia warunków do szybkiego snu.

Jedną z przyczyn trudności w zasypianiu jest nadmierne korzystanie z nowoczesnych technologii. Elektroniczne gadżety całkowicie zwalają cykl snu, ponieważ wiele osób lubi nocować w łóżku z telefonem komórkowym, oglądając wiadomości z sieci społecznościowych. Zdecydowanie zaleca się odłączenie wszystkich urządzeń na godzinę przed pójściem spać.

Poczucie ciężkości w żołądku z powodu przeciążenia układu pokarmowego po obfitym obiedzie powoduje również bezsenność. Konieczne jest porzucenie ciężkiego jedzenia na kilka godzin przed przygotowaniem się do spania.

Trening z obciążeniem dynamicznym jest również warty przeniesienia na poranek. Aktywność sportowa prowadzi do wzrostu temperatury ciała, przyspieszenia rytmu serca i stymuluje procesy chemiczne w mózgu, uniemożliwiając sen.

Wielu woli siedzieć na kanapie w ciągu dnia, aby się zdrzemnąć. Taki nawyk niekorzystnie wpływa na jakość nocnego snu. Konieczne jest przezwyciężenie siebie i porzucenie „cichej godziny”, aby w nocy nie było problemów z zasypianiem.

Przyjmowanie niektórych leków może również powodować bezsenność, dlatego należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Co zrobić, jeśli nie możesz spać i przeszkadzać w myślach

Najczęstszą przyczyną problemów z zasypianiem jest osoba mówiąca wewnętrznym monologiem. Obsesyjne myśli, które wymagają przemyślenia, powstają na tle doświadczeń emocjonalnych związanych z przeszłymi wydarzeniami lub z niepokoju o nadchodzące przypadki. Aby uniknąć takich dyskusji i „samodzielnego kopania”, pomocne będą następujące techniki.

  1. Piłka przeciwko owcom. Każdy jest przyzwyczajony do liczenia owiec przed snem, ale wizualizowany obraz piłki jest znacznie bardziej skuteczny. Piłka wydaje się delikatnie kołysać. W tym przypadku obiekt rozprzestrzenia się wokół siebie.
  2. Gra mentalna za pomocą myszy. Możesz sobie wyobrazić przed sobą dowolny obiekt, który odsunie się i podejdzie bliżej, jakby był obracany za pomocą koła myszy komputerowej. Takie skupienie uwagi na działaniu pomoże odwrócić uwagę od niepokoju.
  3. Rób jak zwiadowca. Musisz wziąć pozycję na wznak, rozciągnąć się i zrelaksować. Następnie przewróć oczami (powieki powinny być zamknięte), ale jednocześnie nie przesadzaj z napięciem. Więc gałki oczne będą w swoim naturalnym „miejscu”, gdy rozpocznie się faza głębokiego snu.
  4. 4 - 7 - 8. Technika opiera się na prawidłowym oddychaniu: musisz oddychać nosem przez cztery sekundy, wstrzymać oddech na siedem sekund, a następnie cicho oddychać ustami przez osiem sekund. Taki oddech zmniejszy adrenalinę i spowolni puls.
  5. Trening dynamicznej równowagi. Musisz zająć wygodną pozycję na plecach, rozciągnąć się i zacząć mentalnie rozprzestrzeniać fale ciepła i uczucie ciężkości na wszystkie części ciała. Ważne jest, aby czuć szczegółowo, jak to uczucie rozprzestrzenia się w ciele, dotykając czubków palców, czubka głowy, podbródka, a nawet uszu.
  6. Podróż do przeszłości. Odrzucając wszystkie oceny emocjonalne, przewijaj wydarzenia z przeszłości. Obserwuj wszystko, co dzieje się z boku, jak w filmie.
  7. Przywróć sen. Możesz sobie przypomnieć najprzyjemniejszy sen, który tylko musiał zobaczyć. Jeśli jest to trudne do zapamiętania, wymyśl własną „pamięć”, zwracając uwagę na odczucia podczas budowania obrazu, gdzie wszystko jest utopijne idealne.
  8. Reverse Blink. Zamknij oczy, otwórz je na chwilę i zamknij ponownie. Ćwiczenie powtórz po 10 sekundach. Takie „mruganie przeciwne” pomoże rozluźnić się i spowodować senny stan.
  9. Alfabetyczne słowa. Interesującą i relaksującą lekcją przed snem jest wymyślanie dla każdej litery alfabetu słowa składającego się z trzech liter najpierw, potem czterech liter i tak dalej. Nie musisz myśleć słowami - po prostu czytaj je, gdy przychodzą im na myśl. Monotonna praca po prostu „wyłącza” zmęczony mózg.
  10. Muzyka ciszy. Naucz się słuchać ciszy, to jest klucz do szybkiego rozpoczęcia snu. Ważne jest, aby być rozproszonym od obcych dźwięków zza okna i uważnie słuchać ciszy.
  11. Hipnoza na sobie. W najbardziej zrelaksowanej pozycji i spokojnym oddechu powtarzaj mentalnie ustawienia typu: „Moje ciało staje się coraz bardziej zrelaksowane”, „Będę spać słodko, gdy tylko policzę od stu do zera”, a następnie rozpocznij odliczanie własnych wydechów.

Gimnastyka oddechowa - ćwiczenia, które pomagają zasnąć przez 1 minutę

Zasypianie w ciągu jednej minuty jest nie tylko możliwe, ale także całkiem proste. Używając specjalnych technik oddychania, możesz osiągnąć doskonały sukces w praktyce szybkiego zasypiania w zaledwie sześćdziesiąt sekund.

TechnikaOpisPraktyczne zastosowanie
„Zapamiętywanie”Efekt tej techniki można odczuć jedynie powtarzając zalecenia dotyczące prawidłowego oddychania przed snem, przez kilka miesięcy, dwa razy dziennie. A potem, po przerwie jednego miesiąca, ponownie przeprowadzić osiem powtórzeń na raz.

  • Końcówka języka jest umieszczona w kierunku nieba w pozycji za górnymi zębami.

  • Usta są zamknięte - pierwszy oddech jest wykonywany w czterech punktach.

  • Oddech jest opóźniony o siedem sekund.

  • Na ósmym koncie głośno wydobywa się długi wydech.
„Śpiący oddech”Wdychanie zgodnie z tą metodą aktywuje tło emocjonalne, wydech prowokuje ciało do uspokojenia i relaksu.Każda z ich faz oddechowych to pięciosekundowa inhalacja z zatrzymaniem i wydechem o tym samym czasie. Między nimi należy zrobić przerwę również na 5 sekund. Dzięki osiągnięciu sukcesu w praktyce w użyciu tej techniki, możesz wydłużyć czas do dziesięciu sekund.
„Oddech na dziesięć”To ćwiczenie pozwala osobie oderwać uwagę od wewnętrznego monologu i „uspokoić” wzburzoną psychikę.Konieczne jest zliczanie własnych oddechów i wydechów, kontynuowanie liczenia tylko do dziesięciu, a następnie powtórzenie cyklu ponownie. Aby szybko zasnąć, potrzebujesz nie więcej niż trzy cykliczne powtórzenia liczenia.

Jak pomóc dziecku szybko zasnąć

Zdrowy i wysokiej jakości sen dzieci jest ważnym elementem wzrostu i rozwoju dziecka. Z reguły dla małych dzieci optymalny czas odpoczynku wynosi 12-14 godzin dziennie. Dla starszego wieku - 10-11 lat. Przyczyny powodujące zaburzenia snu mogą być ukryte w chorobie, niedożywieniu lub czynnikach psychologicznych. Aby pomóc Twojemu dziecku zasnąć, możesz skorzystać z poniższych wskazówek.

  1. Włącz relaksującą melodię lub zaśpiewaj kołysankę dla dziecka. Głos rodziców jest najprzyjemniejszym dźwiękiem, który zapewnia spokój, ochronę i bezpieczeństwo.
  2. Czasami dziecko nie może zasnąć z powodu strachu, że rodzice nie będą w pobliżu, gdy się obudzi. Obiecajcie, że w chwili, gdy się obudzisz, będziesz tam. I pamiętaj, aby dotrzymać słowa. Procedura ta jest okresowo powtarzana, zwiększając czas „obietnic”. Dziecko stopniowo przyzwyczaja się do zasypiania i budzenia się bez rodziców.
  3. Czytanie dobrych książek dla dzieci na noc to skuteczna tradycja rodzinna, która może stworzyć cud i szybko uśpić niespokojne dziecko.
  4. Ciepłe mleko to klasyczny sposób na szybkie zasypianie. Produkty mleczne zawierają L-tryptofan, który jest odpowiedzialny za aktywność serotoniny i melatoniny w mózgu. Ma także aspekt psychologiczny, ponieważ to mleko matki pomogło stworzyć przytulne ciepło wraz z sennym, przyjemnym uczuciem w niemowlęctwie.
  5. Wygoda i komfort w pokoju dziecięcym odgrywa ważną rolę w jakości snu dziecka. Ważne jest monitorowanie temperatury w przedszkolu, wilgotności, oświetlenia i wygodnej pościeli, piżamy.
  6. Metoda gry polegająca na liczeniu pięciu rzeczy jest tym, co dziecko może zobaczyć, usłyszeć i poczuć. Pomoże to mózgowi dziecka zrelaksować się i zanurzyć w słodkim śnie.
  7. Zbyt napięty harmonogram dnia może mieć wpływ na sen dzieci, więc przydatne jest nieco „spowolnienie” zajęć pozalekcyjnych, aby uniknąć naruszenia trybu nocnego.
  8. Ważne jest, aby dziecko nie czuło się samotne podczas nocnego snu, dlatego wiele dzieci lubi zasypiać z ulubionymi zabawkami. Nie powinieneś ich ratować przed tym nawykiem, ale przeciwnie, upewnij się, że prawdziwy „przyjaciel” jest zawsze obecny.

Jak rozpoznać bezsenność - objawy i objawy

Globalnym problemem jest naruszenie zdrowego schematu dziennego i nocnego. Pojęcie bezsenności oznacza nie tylko brak długotrwałego snu, ale także występowanie trudności z samym procesem zasypiania, co rano powoduje zły stan zdrowia. Aby przywrócić rezerwy energii, zwykły człowiek potrzebuje średnio 5-6 godzin nocnego odpoczynku. Dzięki doskonałym wskaźnikom zdrowia nie zasypia się dłużej niż 10 minut, a sam sen przebiega bez przebudzeń z uczuciem radości rano. Zupełnie inny obraz pojawia się u osób cierpiących na bezsenność. Sam możesz poradzić sobie z tak nieprzyjemnym zjawiskiem za pomocą specjalnych ćwiczeń, różnych technik lub środków ludowych. Jednak przed podjęciem jakichkolwiek działań ważne jest określenie przyczyny problemu.

  • Warunki, w których człowiek czuje się nieswojo - hałasy, jasne światło, duszność lub zimno, zapachy, niewygodny materac lub pościel.
  • Wykorzystanie żywności, powodujące pobudliwość układu nerwowego.
  • Zmiany stylu życia, wprowadzanie krótkoterminowych zmian w zwykły rytm - podróżowanie, podróże służbowe, spanie poza domem, zmiana miejsca.
  • Obecność stresujących sytuacji w życiu, obsesja na punkcie niepokojących myśli i doświadczeń, tendencja do nadmiernej emocjonalności.
  • Choroby i zmiany w tle hormonalnym organizmu, leki, na liście działań niepożądanych, z których istnieje ryzyko zakłócenia normalnego wzorca snu.

Jak bezpiecznie leczyć bezsenność metodami ludowymi

Tradycyjna medycyna oferuje wiele przepisów, które nie tylko pomagają szybko zasnąć, ale trwale pozbyć się bezsenności. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest przegląd sposobu życia i żywienia. Pamiętaj, aby wejść do codziennego menu z użyciem żywności zawierającej melatoninę - prawdziwy naturalny „hormon senności” i L-tryptofan: mięso indycze, nasiona dyni, owoce morza, mleko, orzechy i jajka. Warto też jeść kapustę, warzywa i banany bogate w magnez.

Przeprowadzenie specjalnych rytuałów przed pójściem spać w domu pomoże ustanowić zdrowy sen: ciepłe relaksujące kąpiele, medytację, tworzenie komfortu w sypialni.

Świetnym sposobem byłoby przygotowanie ziołowych naparów o działaniu uspokajającym. Mogą być stosowane jako dodatek do kąpieli lub jako oleje aromatyczne.

W przypadkach, gdy cała technologia i środki ludowe są bezsilne wobec bezsenności, należy skontaktować się z doświadczonym lekarzem.

Obejrzyj film: Zaśnij W 57 Sekund Dzięki Tej Technice SPOSÓB NA SZYBKI SEN (Luty 2020).

Zostaw Swój Komentarz