Pompki od ściany do podłogi. Jak nowicjuszka osiąga wyniki?

Dziewczyny pragną być piękne i sprawne z natury. Aby być dumnym ze szczupłego ciała, musisz ćwiczyć. Push-upy z podłogi są coraz częściej włączane do programu treningowego, ale dla wielu płci pięknej to ćwiczenie jest trudne.

Fazowany plan push-to-floor

Odpowiedni plan treningowy to połowa bitwy. Znormalizowane i spójne ćwiczenia doprowadzą do pożądanego rezultatu i nie zaszkodzą. Dobrze zaplanowany harmonogram przypomni Ci, że cel zostanie osiągnięty w odpowiednim czasie.

Przed każdym ćwiczeniem należy się rozgrzać. Ostrożnie rozgrzewając mięśnie, możesz rozpocząć inne ćwiczenia.

Aby określić, ile pompek zacząć, musisz spróbować wykręcić się właściwą techniką, aby poczuć łagodne zmęczenie mięśni. Ta kwota będzie oryginalna. Dla dziewcząt, które właśnie rozpoczęły trening, wygodna figura będzie miała od 10 do 20 pompek.

PAMIĘTAJ! Lepiej zacząć od nacisku ze ściany. Wynikowa liczba jest podzielona na liczbę podejść (nie więcej niż 5) i dodaj obciążenie każdego dnia.

Etap numer 1. Push-upy ze ściany

Stań w wygodnej odległości od ściany, wyprostuj plecy i nogi. Rozłóż nogi na szerokość ramion, a ręce oprzyj się o ścianę pod kątem prostym.

Odsuń się od ściany, delikatnie zginając ramiona w łokciach i opierając się o ścianę, obserwując jednocześnie tylną prostą pozycję. Z boku ćwiczenie wygląda prosto, a obciążenie nie jest silnie odczuwalne. Ale w rzeczywistości pracują mięśnie pleców, brzucha, szyi, ramion i klatki piersiowej. Nieźle jak na nowicjusza. Powtarzanie 10-15 razy i 3-5 podejść da najlepszy efekt.

Ćwiczenie może być skomplikowane przez rozłożenie rąk lub zwiększenie odległości od ściany.

Etap 2. Pompki ze wsparciem

Ławka, krzesło może służyć jako podpora. Technika wykonania jest pozioma - stopy spoczywają na podłodze, a ręce na podporze. Ramiona z szerokością ramion, utrzymuj ciało prosto.

Aby to zrobić: stopniowo wyginaj ramiona w łokciach i pochyl się do krawędzi podparcia. Podczas wykonywania upewnij się, że ciało nie wygina się. Aby przejść na wydech w dół, podczas wdechu.

Nie zmieniaj liczby podejść i powtórzeń w pierwszych etapach. Możesz komplikować rozmnażanie rąk dalej od siebie lub wybór niższego punktu podparcia. Główny ciężar spada na mięśnie nóg i klatki piersiowej.

Etap numer 3. Podkolanówki

Ten pogląd jest podobny do tego klasycznego, chociaż dziewczęta nie doceniają w pełni jego zalet. Ćwiczenie jest idealne dla początkujących, ponieważ obciążenie mięśni ramion i ramion jest 2 razy niższe niż przy podnoszeniu z podłogi.

Uklęknij, połóż je na podłodze, trzymając ręce na wysokości ramion, także na podłodze. Utrzymuj ciało prosto bez ugięcia. Mięśnie ramion, ramion i mięśni piersiowych są obciążone. Rozciągając podłokietnik na boki ramion, możesz skomplikować obciążenie.

Gdy wszystkie poprzednie etapy zostaną ukończone, nadszedł czas, aby przejść do klasycznych pompek z podłogi. Szkolenie wstępne przeszkoli cię, a obciążenie nie wydaje się tak znaczące.

Etap numer 5. Push-upy

Klasyczne pompki wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców i brzucha.

Zajmij pozycję poziomą, połóż się na podłodze na macie gimnastycznej. Aby wykonać ćwiczenie, konieczne jest oparcie skarpet stóp i dłoni na podłodze. Trzymaj ręce na wysokości ramion, ciało w linii. Podczas wykonywania ramion zginaj się wzdłuż ciała, a nie odpychaj łokcie.

Lepiej zacząć od minimalnej liczby podejść, ważne jest udoskonalenie właściwej techniki.

Aby skomplikować technikę, możesz zwiększyć dystans między rękami, rzucić się na wsparcie, ale jest to dla dziewcząt wyszkolonych fizycznie. W czasie nauki lepiej nie próbować skomplikowanych typów.

WSKAZÓWKA! Kto chce zmieniać ćwiczenia, są specjalne przystanki. Pomagają zwiększyć amplitudę ruchu ciała, co zwiększa skuteczność ćwiczeń.

Jak i ile otrzymasz od zera do 100 pompek

Po opanowaniu klasycznych pompek możesz przejść do zwiększenia liczby powtórzeń. Ceniony numer dla wielu dziewcząt to 100. Aby osiągnąć ten warunkowy cel, istnieje plan szkolenia, który opiera się na liczbie podejść, które rosną codziennie. Plan pięciotygodniowych treningów trzy razy w tygodniu po 5 podejść.

Plan warunkowy jest pokazany w tabeli:

TydzieńDzieńPodejściaRazem
1 tydzień12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 tygodnie14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 tygodnie110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 tygodnie112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 tygodni117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Pierwszy tydzień może wydawać się trudny dla przygotowanej osoby, w którym to przypadku możesz zacząć od następnego. Za około 5 tygodni możesz dotrzeć do pożądanego numeru. Dla których następne tygodnie wydają się trudne, możesz przedłużyć plan do 6 tygodni.

Korzyści i szkody dla pompek

Korzyści z ćwiczeń są oczywiste, wzmacniają mięśnie. Ale każda czynność jest bardziej efektywna w kompleksie. Push-upy mają na celu rozwinięcie górnej części ciała i przyczyniają się do:

  • Zwiększ wytrzymałość.
  • Badanie mięśni rąk.
  • Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej (dziewczyny podciągają klatkę piersiową).
  • Rozwój mięśni brzucha.
  • Rozwijanie mięśni pleców, tworzenie pięknej postawy.
  • Odcień ciała.

Możliwe szkody mogą powstać w przypadku niezrównoważonego podejścia:

  • Ryzyko zranienia, gdy całkowite rozgrzanie jest zaniedbane.
  • Przepracowanie w zbyt aktywnych zawodach.
  • Pompowanie klatki piersiowej, gdy duży nacisk kładzie się tylko na pompki.
  • Push-upy są przeciwwskazane dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi.

Przydatne wskazówki

Pompki wymagają skrupulatnej techniki. Zawsze powinieneś zacząć od ćwiczeń rozgrzewających w celu rozgrzania mięśni. Jest to ważne, aby wykluczyć mikrourazy więzadeł. Szczególną uwagę należy zwrócić na położenie ciała i prawidłowe oddychanie. Przestrzeganie przerw między podejściami powinno wynosić 1-2 minuty. Ci, którzy zaczynają od zera, zaleca się pompki w domu z dywanu. Jeśli odczuwasz ból - zakończ trening.

Push-up to uniwersalne ćwiczenie. Nie wymaga dodatkowych warunków i atrybutów sportowych, a korzyści są oczywiste. Opanowanie tej skutecznej techniki przy użyciu tylko ciężaru ciała wymaga jedynie pragnienia i cierpliwości.

Obejrzyj film: Pompki eksplozywne (Wrzesień 2019).

Zostaw Swój Komentarz