Jak jeść, aby schudnąć

Nie tylko w naszym kraju, ale na całym świecie ogromna liczba ludzi cierpi na otyłość. Nawet jeśli waga nie przechodzi przez centner, wiele z nich ma zaokrąglony brzuch i pragnie się go pozbyć. Ale nie wszystko jest takie proste.

Środki ostrożności

Nadwaga jest poważnym problemem, kilka dodatkowych kilogramów wpływa na zdrowie i wydajność. Dlatego uruchomienie tej sytuacji nie jest tego warte. Przynajmniej czasami ładuj się fizycznie: rób ćwiczenia rano, biegaj kilka razy w tygodniu, korzystaj ze schodów, a nie windy. Wszystkie te działania są elementarne i nie wymagają ogromnych wysiłków, a wynik może być mile zaskoczony.

Jeśli źle się czujesz, ćwiczenia nie dają ci radości lub jest choroba, która przyczynia się do przyrostu masy ciała, a następnie natychmiast skonsultuj się z lekarzem. To poważny problem zdrowotny, który należy rozwiązać. Ponieważ sam ten proces nie zakończy się.

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, uważnie przejrzyj informacje. Nie należy natychmiast spieszyć się na pierwszą dostępną dietę lub stosować się do zaleceń przyjaciela, aby jeść raz dziennie i pić łyżkę wody. Nie idź w skrajności, oszczędzaj.

Konieczna jest konsultacja z dietetykiem lub endokrynologiem, aby ocenić stan zdrowia, określić stosunek nadwagi, podać zalecenia dotyczące zrównoważonej diety oraz jak poprawić pracę i odpoczynek, doradzić właściwą dietę. Nie należy robić drastycznych zmian w stylu życia, aby nie osłabić zdrowia. Organizm, przeciwnie, zgromadzi jeszcze więcej złogów tłuszczowych, a ty złapiesz zły nastrój.

Decyzja o wprowadzeniu do swojego życia małego sportu jest mile widziana. Ale nie nadużywaj go. Nie ma potrzeby biegać codziennie po domu przez godzinę. Po pierwsze, ciało nie jest gotowe na tak ostre obciążenia. Po drugie, sam zrezygnujesz z idei utraty wagi w ciągu kilku dni i powrócisz do ciast i ciastek.

Najważniejsze jest stopniowe zmienianie trybu. Odrzuć tłuste potrawy i rób małe spacery rano, komplikuj rutynę i zacznij biec, przechodząc na dietę, która ci odpowiada.

Co jeść, aby nie skrzywdzić ciała

Najważniejszą rzeczą podczas utraty wagi jest nie tylko stworzenie prawidłowego trybu dnia, ale także dobre jedzenie. Z jakiej energii iw jakich ilościach otrzyma ciało, zależy powodzenie dalszego programu pozbywania się dodatkowych kilogramów.

Ważne jest, aby rozwiązać dwa problemy:

  1. Określ, ile kilogramów chcesz stracić po przejściu przez tor przeszkód w postaci specjalnej diety.
  2. Dowiedz się, jak zaplanować zestaw produktów i ich liczbę, licząc kalorie.

Prowadzić dziennik, nagrywać wszystkie przekąski i pełne obiady, śniadania i kolacje. Umożliwi to obliczenie liczby kalorii zużytych w ciągu ostatniego dnia.

Następnym krokiem jest wyeliminowanie z diety pokarmów, które zapobiegną osiągnięciu celu:

  • Pasztety i bułeczki.
  • Wędzone
  • Tłuste mięsa i ryby, pikle.
  • Ziemniaki
  • Ciasteczka, pierniki i tym podobne.
  • Cukierki i słodycze, ciasta i ciastka (cóż, przynajmniej na chwilę).

Lista jest dość długa, ale produkty te są podstawowe. A co musisz jeść, nie tylko nie umrzeć z głodu, ale także zaopatrzyć się w energię na cały dzień?

  • Różne zupy - są zdrowe i pożywne.
  • Mięso - odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (cielęcina, wołowina, drób) i ryby (dorsz, okoń, sandacz, mintaj) nie są zabronione. Ich liczba powinna być ograniczona. I nie używaj smażonego.
  • Jaja
  • Warzywa i owoce. Mają dużo witamin.
  • Herbata, kawa.
  • Produkty mleczne.
  • Makaron i płatki zbożowe.
  • Chleb razowy otręby otręby.
  • Olej roślinny.

Ale to nie znaczy, że taka żywność może być spożywana w dowolnych ilościach, przejadanie się w ciągu dnia. Znaczenie diety polega na jedzeniu jak największej ilości żywności niezbędnej do życia.

Szczegółowe menu na tydzień

W dzień potrzebujesz około 2500 kalorii. Kiedy jesz trzy razy, rozdaj je w następujący sposób:

  1. Śniadanie - 35%
  2. Obiad - 40%
  3. Kolacja - 25%

Większość kalorii otrzymasz rano i na lunch. Jeśli zdecydujesz się wybrać 4-5 posiłków dziennie, podziel śniadanie na dwa kroki i dodaj popołudniową przekąskę.

Stwórz menu na tydzień. Pokaż wyobraźnię, urozmaicaj dietę, która była pełna. Damy różne opcje jedzenia, a znajdziesz odpowiedni dla siebie.

Śniadanie

  • Owsianka w wodzie (można dodać orzechy i rodzynki), szklankę mleka, dwa jajka.
  • Puree ziemniaczane, gotowana ryba, szklanka mleka.
  • Musli z mlekiem (lub suchym śniadaniem), jednym jajkiem, sokiem.

Drugie śniadanie

  • Banan, pomarańcza i jogurt.
  • Beztłuszczowy twaróg, śmietana, jabłko.
  • Szklanka mleka i naleśniki z serem.

Lunch

  • Zupa, kasza gryczana z grzybami, sałatka z dyni z pomidorami i sokiem.
  • Ucho, krojone mięso, warzywa, szklanka soku.
  • Barszcz, kasza gryczana, zrazy, kakao.

Popołudniowa herbata

  • Jogurt Owocowy.
  • Sałatka jarzynowa ze śmietaną, sokiem.
  • Kanapka z serem, szklanka mleka.

Obiad

  • Winegret, gotowany kurczak, zielona herbata.
  • Ciastko, sałatka grecka, szklanka mleka.
  • Kurczak, sałatka jarzynowa, herbata.

To tylko szorstkie menu, liczba posiłków i zestaw produktów. Staraj się unikać monotonii. Powinieneś cieszyć się przyjemnością jedzenia i pełnym zestawem przydatnych substancji.

Różnice menu dla kobiet i mężczyzn

Organizmy mężczyzn i kobiet są bardzo różne, więc żywność dla nich będzie inna. Specjalista ds. Żywienia pomoże Ci stworzyć przykładowe menu, które wybierze indywidualny plan diety. Ogólne i indywidualne wskazówki dotyczące zrównoważonego odżywiania:

  • Mężczyźni muszą wydawać więcej energii przez cały dzień, ponieważ mają więcej masy mięśniowej niż kobiety.
  • Frytki, napoje gazowane i inne szkodliwe produkty mają większy wpływ na kobiece ciało.
  • Olej z pestek dyni i dyni zachowuje męskie libido.
  • Dla obu płci przydatne jest spożywanie owoców morza, które zawierają cynk i witaminę E.
  • Witaminy A, E i B są korzystne dla kobiet6zawarte w zbożach, roślinach strączkowych, mięsie, imbiru, jajach, wątrobie i innych produktach.
  • Z wiekiem lepiej dla mężczyzn ograniczyć się do jedzenia mięsa, koncentrując się na produktach roślinnych. Dzięki temu uratują się od problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi. Kobiety powinny zdecydowanie jeść mięso w każdym wieku. Hormony neutralizują negatywne właściwości mięsa, a organizm otrzymuje wszystkie niezbędne elementy.
  • Kobiety muszą kontrolować niedobór żelaza przez spożywanie produktów zawierających ten pierwiastek śladowy.

Rozważ te różnice w swoim cotygodniowym planie posiłków i łatwo zmień dietę, jeśli nie jest ona odpowiednia dla Ciebie.

Przydatne porady dietetyków

  • Nie wyczerpuj się. Głodny, ciało jest pod wpływem stresu. To zachęca go do gromadzenia większej liczby kalorii. Poczuj głód - jedz.
  • Lepiej jeść trochę, ale często. Więc ciało zawsze będzie miało wystarczającą ilość energii i nie odczujesz dyskomfortu.
  • Nie używaj diet tymczasowych ani ekspresowych. Kilogramy znikają tylko wtedy, gdy zmieniasz swoje nawyki. Zwrot nawyków - zwroty funtów. Chcesz wyników - wybierz wygodną dietę.
  • Nie przejadaj się wieczorem - kolacja powinna być lekka i dyskretna dla żołądka.
  • Nie jedz co najmniej 3 godziny przed snem. W przeciwnym razie nie możesz spać, ciało będzie zaangażowane w trawienie pokarmu. I prawdopodobnie zrobi to całą noc. W rezultacie nie będziesz odpoczywać.
  • Należy wykluczyć słodycze. Jeśli jesteś łakomczuchiem, nie musisz pozbawiać ich całkowicie, wystarczy kontrolować ich liczbę. Kilka łyżek miodu lub kawałek czekolady dziennie nie spowoduje znacznej szkody dla figury.
  • Frytki, lemoniadę i inne szkodliwe produkty najlepiej usunąć z diety na zawsze.
  • Jedz mniej chleba podczas jedzenia. Ważne tylko rano.
  • Wymień cukier na miód.
  • Nie używaj przypraw do gotowania.
  • Lepiej jest jeść ryby i owoce morza niż kiełbaski.
  • Majonez jest za gorący. Zamiast tego użyj śmietany i oleju roślinnego.

Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie te dodatkowe kilogramy stopniowo znikną. Wystarczy zarejestrować dane w dzienniku, sporządzić harmonogram na tydzień i prowadzić aktywny tryb życia. Dziś każdy może odwiedzić basen, nordic walking. Częściej na świeżym powietrzu, spacerując po parku lub lesie. Korzystając z tych prostych zasad, szybko poczujesz przypływ energii, pewność siebie, łatwość chodzenia. Zwiększ wydajność. W rezultacie jakość życia ulegnie poprawie, a zdrowie poprawi się.

Obejrzyj film: Co jeść, aby schudnąć? (Luty 2020).

Zostaw Swój Komentarz