Jak budować mięśnie w domu - program treningowy

Wielu jest zainteresowanych budowaniem mięśni w domu. Aby osiągnąć dobry wynik, pomóż w prawidłowym treningu. Jeśli dopiero zaczynasz huśtać się, określ główny cel lekcji. Początkujący sportowcy popełniają wiele błędów. Starają się rozwijać siłę i budować mięśnie, ale trening nie przynosi rezultatów.

Lista ćwiczeń do treningu w domu

Potrząsające mięśnie u początkujących sportowców. Kto osiągnął dobre wyniki, zdaje sobie sprawę, że niemożliwe jest zatrzymanie się i pójście na siłownię, ponieważ ładunki domowe nie wystarczą.

  1. Ćwiczenia na klatkę piersiową. Push up to najlepsze ćwiczenie dla mięśni piersiowych. Wykonuj z szeroko rozstawionymi ramionami. Jeśli weźmiesz piętnaście powtórzeń w jednym zestawie, zwiększ obciążenie. Z tyłu możesz nosić plecak wypełniony ciężkimi rzeczami.
  2. Dla mięśni klatki piersiowej są świetne paski. Jeśli wydajność mocy zasługuje na więcej, popchnij stołki, popychając nogi do przodu. Okazuje się więc, że tracę na wadze i przechodzę szkolenie wstępne.
  3. Ćwiczenia na plecy i ramiona. Będziesz potrzebował poziomego paska. Pociągnij w górę i odwróć uchwyt. Podciąganie ładuje mięśnie naramienne i bicepsy.
  4. Możesz ćwiczyć ramiona w domu za pomocą dwóch 20-litrowych butelek wody. Podnieś je przed sobą lub przesuń ramiona na bok. Główną zaletą takiego sprzętu sportowego jest zmiana poziomu obciążenia przez dodanie lub zmniejszenie ilości wody.
  5. Takie butelki pomogą także w huśtaniu się bicepsów. W pozycji stojącej lub siedzącej zginaj ręce, symulując ćwiczenie za pomocą hantli.
  6. Ćwiczenia na triceps i naciśnij. Triceps trenuje się przez regularne pompki z wąskim uchwytem. Jeśli liczba powtórzeń osiągnęła 15 sztuk, należy zwiększyć obciążenie.
  7. Tylko z prasą. Połóż się na plecach iw pozycji na wznak podnieś nogi. Ćwicz, aby wykonać przed spaleniem brzucha.
  8. Trudniej pompować nogi domowe. Proponuję ćwiczenia z programu szkolnego - przysiady i broń.

Wykonuj ciężki trening dwa razy w miesiącu. Z każdym kolejnym treningiem zwiększ obciążenie.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Pompowany tył wygląda niesamowicie, chroni kręgosłup, ułatwia codzienne życie, utrzymuje prawidłową postawę.

  • Lepiej trenować plecy oddzielnie od klatki piersiowej. W wyniku tego cała energia zostanie wykorzystana do opracowania mięśni kręgosłupa. Takie szkolenie jest bardziej skuteczne.
  • Bicepsy aktywnie uczestniczą w ćwiczeniach zorientowanych wstecz. Huśtają się za plecami. Przedramię można włączyć do treningu. Przedramiona charakteryzują się godną pozazdroszczenia wytrzymałością i biorą udział we wszystkich ćwiczeniach. Dlatego poddawaj ich ciężkiej pracy nie częściej niż raz w tygodniu.
  • Naucz się czuć efekty treningu. Przed pójściem na siłownię upewnij się, że mięśnie zostały przywrócone.
  • Jeśli chcesz zwiększyć siłę, zwróć uwagę na specjalne suplementy sportowe - argininę, kreatynę i aminokwasy. Odżywianie sportowe jest wystarczające, aby włączyć je do diety.

Przed rozpoczęciem sezonu treningowego pamiętaj o wyznaczeniu celu. Odgrywa rolę pewnego rodzaju latarni morskiej, do której zbliżasz się każdego dnia.

Wskazówki dotyczące pompowania mięśni ramion

Ludzka ręka składa się z przedramienia, bicepsów, tricepsów i wielu małych mięśni, z których każda aktywnie uczestniczy w pracy ręki.

  1. Wykonując ćwiczenia polegające na wyginaniu ramion, trenujesz bicepsy. Mówimy o zginaniu ramion hantlami lub sztangą, podciągnięciach na poziomym pasku i cięgnach zorientowanych na mięśnie grzbietowe.
  2. Jeśli w trakcie treningu ramiona są nie do zniesienia, trenuje się tricepsy. Efekt ten uzyskuje się za pomocą wyciskarki, prętów równoległych, pompek z podłogi.
  3. Ćwiczenia, które wymagają rąk do trzymania sprzętu sportowego, są zorientowane na przedramię.

Zalecenia wideo dla rąk

Ważne zasady

  • Nigdy nie widziałem sportowca o wadze 70 kg, którego obwód ramienia przekracza 37 cm, tylko duże osoby mogą się pochwalić dużymi i potężnymi rękami. Dlatego konieczne jest kołysanie całego ciała, zwracając szczególną uwagę na nogi.
  • Podciąganie, trakcja i prasy mają tytaniczny ciężar na rękach. Nie przesadzaj z liczbą podejść i wagą sprzętu sportowego. W przeciwnym razie uszkodzone zostaną więzadła, które goją się bardzo długo.
  • Jeśli chcesz zwiększyć swoje ręce, osiągnij przyzwoite wyniki w podstawowych ćwiczeniach. Mówimy o pompkach, podciągnięciach, ciężarze pręta i martwym ciągu.
  • Duże dłonie - atrybut osób z silnymi przedramionami.
  • Wzmocnij i wzmocnij swoje dłonie pomoże torbie bokserskiej. Uderzające ciosy w ten ciężki sprzęt sportowy sprawią, że ręce będą pewne siebie, silne i zręczne. Praca z tym pociskiem polega na użyciu elastycznych bandaży i rękawic pociskowych. W przeciwnym razie możesz uszkodzić stawy lub zwichnąć palce.
  • Uścisk dłoni, kieruj się fizjologią mięśni. Triceps różni się od bicepsów dużą liczbą białych włókien. Dlatego jest szkolony z dużymi ciężarami, które rozwijają siłę.
  • Podczas pracy ze sztangą lub innym pociskiem wyobraź sobie, jak zwiększa się rozmiar bicepsu. Dzięki tej tajemnicy treningowej niektórym sportowcom udaje się wyjść poza przeciętne osiągnięcia.
  • Jeśli podczas treningu w okolicy stawów nadgarstkowych wystąpił dyskomfort, należy go przerwać.
  • Wykonuj ćwiczenia dokładnie i dokładnie. Jeśli pracujesz ze sztangą, twoje ręce powinny otrzymać główne obciążenie. Nie możesz im pomóc z ciałem.

Zrób program i przećwicz go. Opracuj zwyczaj prowadzenia dziennika, aby rejestrować wyniki i śledzić osiągnięcia.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Najsilniejsze i największe mięśnie ciała to mięśnie nóg. Niezależnie od miejsca treningu, musisz dobrze i wyważnie jeść. W przeciwnym razie wszystkie ćwiczenia będą nieskuteczne i bez znaczenia.

  1. Codzienne przysiady pomogą umięśnić nogi. Na początku przykucnij na dwóch nogach, po miesiącu lub więcej przejdź do trudniejszych ćwiczeń.
  2. Ćwicząc, trzymaj plecy prosto, nie ściągaj pięt z podłogi. Dla zachowania równowagi zaleca się trzymanie ręki za wsparcie.
  3. Po przysiadach przełącz się na skakankę. Ten prosty pocisk rozwija mięśnie nóg i zwiększa wytrzymałość.
  4. Podciągnij mięśnie wewnętrzne nóg, aby pomóc w przyciśnięciu nóg. Usiądź w symulatorze, rozstaw stopy na szerokość ramion i lekko popchnij skarpetki. Podczas ćwiczenia oparcie pleców powinno być całkowicie osadzone na oparciu siedzenia.
  5. Dla treningu mięśnie pleców stanowiły dobre ćwiczenie. Na ramionach umieść sztangę i stań ze skarpetkami na pasku. Najpierw pociągnij skarpetki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Rozwija jogging.
  7. Górne mięśnie będą pracować z hakiem i inne symulatory skupione na przedłużeniu nóg.

Film szkoleniowy nóg

Jak huśtać szyję

Każdy potrzebuje mocnej i pompowanej szyi. Po pierwsze, taka szyja poprawi wygląd właściciela. Ona może ochronić swój kręgosłup przed uszkodzeniem.

Jeśli zarejestrujesz się na siłownię, doświadczony trener powie Ci właściwe ćwiczenia szyi, zaoferuje szeroką gamę symulatorów i wiele skutecznych technik.

Zdaniem ekspertów regularne ćwiczenia z małym obciążeniem są znacznie bardziej skuteczne niż niesystematyczne ćwiczenia z pełnym wyświetlaczem. Praca o małej wadze nie zwalnia z wymaganej rozgrzewki przed głównym treningiem.

Wyklucz przełomy z klas, a chęć przyspieszenia nie jest mile widziana. Wykonuj każde ćwiczenie dokładnie i płynnie. Kompleks składa się z 5 ćwiczeń, po 15 podejść każdy. Oblicz obciążenie, aby siły były wystarczające do wszystkiego. Bądź przygotowany, że pierwszy trening będzie trudny.

2 grupy ćwiczeń na szyję

  • Pierwsza grupa: ćwiczenia dotyczące użycia odporności na siłę. Sprzęt sportowy i atrybuty nie są potrzebne. Proste ćwiczenie: palce w zamku i zapnij tył głowy. Podciągnij głowę do ziemi i mięśnie szyi, aby stworzyć opór.
  • Druga grupa: ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu sportowego. Espanders, wagi, naleśniki. Będzie wymagać specjalnego urządzenia do umieszczania towarów.

Ćwiczenie

Opiszę kilka popularnych ćwiczeń. Możesz wybrać jedną z najbardziej wygodnych opcji.

  1. Przechyla głowę przeciw opórowi, jaki tworzą dłonie. Stoki robią tam iz powrotem.
  2. Oprzyj ręce na szczęce i stawiaj opór zakrętom wykonanym przez głowę.
  3. Ćwicz, aby wykonać w pozycji leżącej z urządzeniem pasów i ładunku. Załóż i wykonaj ruchy głowy. Optymalne obciążenie do podniesienia przez zmianę obciążenia.
  4. Wzmocnij torbę ze sznurkiem z ładunkiem na głowie, usiądź na krześle lub krześle z plecami. Zabezpiecz pasek na czole. Odsuń się i obróć go w górę iw dół.

Szyja jest delikatną częścią ciała. Ćwiczą mięśnie w tym obszarze ze szczególną ostrożnością.

Pozytywne aspekty szkolenia

Osoba uczęszczająca na siłownię lub ćwicząca w domu buduje ciało, zwiększając atrakcyjność dla kobiet.

Po treningu osoba przeżywa niezapomniane wrażenia. Praca nad mięśniami jest dobra dla zdrowia, spowalnia starzenie się. Z mięśniami i sercem kołysze się. Zmniejszone ryzyko nadciśnienia. Silny przepływ krwi oczyszcza układ krążenia, normalizuje ciśnienie krwi.

Jeśli mam się kołysać, to zależy od ciebie. Masz prawo rozporządzać swoim zdrowiem i pięknem ciała. Powodzenia w osiągnięciach sportowych!

Obejrzyj film: TRENING W DOMU BEZ SPRZĘTU zbuduj sylwetkę (Wrzesień 2019).

Zostaw Swój Komentarz